Hur ska man bygga muskler så snabbt som möjligt? Vad är optimal muskelökning? Vad behöver man veta för att göra rätt? Här tar jag lite info om muskelökning och vad du ska göra för att lyckas.
Muskelökningens grundpelare är…
- Träning
- Kost
- Återhämtning
- Sömn
- Motivation
- Kosttillskott
För att få så bra resultat som möjligt behöver du kunskap om grunderna. Ju mer du vet, desto bättre muskelökning kommer du få. Allt måste fungera och det är inte så komplicerat som man kan tro. Här skriver jag allt du behöver läsa på om så att du får en uppfattning om vad muskelökning går ut på. Men oavsett vad du ger dig in på är det viktigaste alltid intresse och motivation. Utan intresse för träning och kost finns det ingen anledning till att du ger dig in i muskelökningens värld. Det kommer bara leda till att du lägger skorna på hyllan efter ett par månader. Så se till att du har intresset, och om du inte har det så se till att göra det till ett intresse.
Muskelökning med träning (+ tips, schema och återhämtning)
Styrketräna 3-5 gånger i veckan. Ett gym är inget måste, men det är en väldigt stor fördel. Eftersom dina muskler behöver åtehämta sig för att växa så behöver du dela upp ditt schema. Ett så kallat splitschema. Ett muskelöknings schema kan se ut så här (välj övningar som du gillar):
- Måndag: Bröst, framsida axlar och mitten axlar
- Tisdag: Rygg och baksida axlar
- Torsdag: Ben och mage
- Fredag: Armar (biceps, triceps, underarmar)
Det kan också se ut så här:
- Måndag: Överkropp (rygg, bröst, armar, axlar)
- Tisdag: Underkropp + mage (framsida lår, baksida lår, vader, mage, sida mage)
- Torsdag: Överkropp igen
- Fredag: Underkropp + mage igen
Anledningen till att man delar upp det är bland annat för att musklerna ska hinna återhämta sig mellan träningarna och för att man ska ge varje muskel tillräckligt med träning. Återhämtningen är ett måste för muskelökning. Tränar du exempelsvis magen varje dag så drabbas magmusklerna av överträning och växer antingen väldigt sakta eller ingenting alls. Musklerna ska helst ha minst 48 timmars återhämtning, du kan alltså träna dem varannan dag.
För att få ut så mycket som möjligt av träningen behöver du lära dig allt om repetioner, set, öka vikten samt rätt utförande på övningarna. Exempelsvis: 3 set, 8-12 repetioner i varje set, så fort du klarar 3×10 i en övning så ökar du vikten. Körde du tex 30 kg stångcurl ska du lägga på mer vikt, och istället köra tex 32,5 kg stångcurl i fortsättningen. När du klarar 3×10 på 32,5 kg så tar du 35 kg osv. Detta är en grundpelare i muskelökning; att öka vikten ju mer man klarar av.
Muskelökning med kosttillskott
Kosttillskott kan man ta för att få större muskler, få i sig mer protein, få mer energi under träningen eller/och för att bränna fett snabbare. En bra grund för nybörjare är proteinpulver. Vill du ha det bästa rekommenderar jag EEA, kreatin och PWO. EEA är aminosyror, protein kan man säga, fast med en mycket kraftigare effekt en proteinpulver. PWO (pre workout) är prestationshöjare. Man tar PWO innan träningen för att orka mer vikt, göra fler repetioner och träna längre. Du får helt enkel mycket mer energi.
Kosttillskott är oftast väldigt bra för muskelökning. Det finns troligtsvis ingen som har tränat på gym i mer än ett år som inte använder kosttillskott. Men tänk på att kosten, den vanliga maten du äter, styr och ställer otroligt mycket. Dålig kost + kosttillskott = inget vidare resultat. Bra kost + kosttillskott + rätt träning = muskelökning. Läs på mer om att bulk och deff så kommer du förstå.
Skriv upp det här på din «att köpa-lista»:
- Proteinpulver
- Kreatin
- PWO
- EEA
Då har du en bra koll på vilka tillskott som kan hjälpa dig att få optimal muskelökning.
Tro på dig själv och lycka till!