Muskelökning - Träning och Kosttillskott

Hur ska man bygga muskler så snabbt som möjligt? Vad är optimal muskelökning? Vad behöver man veta för att göra rätt? Här tar jag lite info om muskelökning och vad du ska göra för att lyckas.

Muskelökningens grundpelare är...

  •  Träning
  •  Kost
  • Återhämtning
  • Sömn
  • Motivation
  • Kosttillskott

    För att få så bra resultat som möjligt behöver du kunskap om grunderna. Ju mer du vet, desto bättre muskelökning kommer du få. Allt måste fungera och det är inte så komplicerat som man kan tro. Här skriver jag allt du behöver läsa på om så att du får en uppfattning om vad muskelökning går ut på. Men oavsett vad du ger dig in på är det viktigaste alltid intresse och motivation. Utan intresse för träning och kost finns det ingen anledning till att du ger dig in i muskelökningens värld. Det kommer bara leda till att du lägger skorna på hyllan efter ett par månader. Så se till att du har intresset, och om du inte har det så se till att göra det till ett intresse.

Muskelökning med träning (+ tips, schema och återhämtning)

Styrketräna 3-5 gånger i veckan. Ett gym är inget måste, men det är en väldigt stor fördel. Eftersom dina muskler behöver åtehämta sig för att växa så behöver du dela upp ditt schema. Ett så kallat splitschema. Ett muskelöknings schema kan se ut så här (välj övningar som du gillar):

» Måndag: Bröst, framsida axlar och mitten axlar
» Tisdag: Rygg och baksida axlar
» Torsdag: Ben och mage
» Fredag: Armar (biceps, triceps, underarmar)

Det kan också se ut så här:
» Måndag: Överkropp (rygg, bröst, armar, axlar)
» Tisdag: Underkropp + mage (framsida lår, baksida lår, vader, mage, sida mage)
» Torsdag: Överkropp igen
» Fredag: Underkropp + mage igen

Anledningen till att man delar upp det är bland annat för att musklerna ska hinna återhämta sig mellan träningarna och för att man ska ge varje muskel tillräckligt med träning. Återhämtningen är ett måste för muskelökning. Tränar du exempelsvis magen varje dag så drabbas magmusklerna av överträning och växer antingen väldigt sakta eller ingenting alls. Musklerna ska helst ha minst 48 timmars återhämtning, du kan alltså träna dem varannan dag.

För att få ut så mycket som möjligt av träningen behöver du lära dig allt om repetioner, set, öka vikten samt rätt utförande på övningarna. Exempelsvis: 3 set, 8-12 repetioner i varje set, så fort du klarar 3x10 i en övning så ökar du vikten. Körde du tex 30 kg stångcurl ska du lägga på mer vikt, och istället köra tex 32,5 kg stångcurl i fortsättningen. När du klarar 3x10 på 32,5 kg så tar du 35 kg osv. Detta är en grundpelare i muskelökning; att öka vikten ju mer man klarar av.

Muskelökning med kosttillskott

Kosttillskott kan man ta för att få större muskler, få i sig mer protein, få mer energi under träningen eller/och för att bränna fett snabbare. En bra grund för nybörjare är proteinpulver. Vill du ha det bästa rekommenderar jag EEA, kreatin och PWO. EEA är aminosyror, protein kan man säga, fast med en mycket kraftigare effekt en proteinpulver. PWO (pre workout) är prestationshöjare. Man tar PWO innan träningen för att orka mer vikt, göra fler repetioner och träna längre. Du får helt enkel mycket mer energi.

Kosttillskott är oftast väldigt bra för muskelökning. Det finns troligtsvis ingen som har tränat på gym i mer än ett år som inte använder kosttillskott. Men tänk på att kosten, den vanliga maten du äter, styr och ställer otroligt mycket. Dålig kost + kosttillskott = inget vidare resultat. Bra kost + kosttillskott + rätt träning = muskelökning. Läs på mer om att bulk och deff så kommer du förstå.

Skriv upp det här på din "att köpa-lista":

  • Proteinpulver
  • Kreatin
  • PWO
  • EEA

Då har du en bra koll på vilka tillskott som kan hjälpa dig att få optimal muskelökning.

Tro på dig själv och lycka till!


Träningsprogram för att bygga muskler

Vill du ha större muskler? Magmuskler? Större armar? Se vältränad och stark ut? Då behöver du intressera dig för styrketräning och kost. Det är det lättaste sättet att få stora muskler. I den här artikeln fokuserar jag på träningen och tipsar om ett sätt du kan träna på för att bygga muskler.

Muskler – steg 1

Många som tränar och har tränat på gym under långa perioder delar upp sin träning. De kör en muskelgrupp en dag, och en annan muskelgrupp nästa dag osv. Det kan ungefär se ut så här:

» Måndag: Framsida överkropp = bröst, mage, framsida axlar, mitten axlar.
» Tisdag: Baksida överkropp = rygg, baksida axlar
» Torsdag: Armar = triceps, biceps, underarmar.
» Söndag: Ben = framsida lår, baksida lår + vader (+ lite rumpa kanske :)

Välj dagar som passar dig och välj ut vilka muskler du vill träna under dagarna. Tänk dock på att en del muskler hjälper till när du tränar andra muskler. Till exempel kan triceps hjälpa till på en del övningar där du tränar bröst, exempelsvis bänkpress. Därför bör du inte träna triceps dagen efter eller dagen före du tränar bröst. Låt det gå en dag emellan eller så kan du träna bröst och triceps samma dag. Det här gäller även många andra muskler som "sammarbetar" med varandra. För att få ut allt av träningen behöver du alltså antingen träna de samarbetande musklerna samma dag, eller ta en till två dagars paus mellan träningarna av de här musklerna.

Tips: Träna alla kroppens muskler. Om du tex undviker att träna benmusklerna kommer det se väldigt konstigt ut sen när alla andra muskler är stora.

Muskler – steg 2

När du bestämt dig för vilka muskler du ska träna på dagarna är det dags att ta nästa steg. Välj en till tre övningar per muskelgrupp, men överdriv inte det hela. Det räcker att göra 4-7 övningar per pass. Om man jämför med schemat där uppe så kan man exempelvis göra de här övningarna:

» Måndag: Bänkpress, bröstmaskin, cablecrunches, militärpress och sidlyft med hantlar.
» Tisdag: Marklyft, latsdrag, kabelrodd och omvända flyes med hantlar.
» Torsdag: Dips, stångcurl, pushdown, hantelcurl och hammercurl.
» Söndag: Knäböj, benpress, raka marklyft, lårcurl och stående vadpress.

Det här är som sagt bara exempel på övningar. Du måste hitta övningar som passar dig. Om du är rätt ny inom styrketräning så kan du testa många övningar tills du hittar de som känns rätt. Tänk på det här när du väljer övning: Känns det i rätt muskler? Kan man öka vikten mycket? Känns övningen bra att göra, dvs är den skön, kul, väldigt jobbig för musklen? Något som får dig att fastna för övningen helt enkelt.

Muskler - steg 3

Steg 3 handlar om repetioner och set. Tex: tre set med tio repetioner är lika med tre gånger tio repetioner (3x10). Få repetioner med tung vikt ger främst styrka = starkare muskler. Fler repetioner (8-12) med mellanvikt ger främst muskeltillväxt = större muskler. Många repetioner ger främst bättre kondition = uthålligare muskler. Nu när du är ute efter större muskler bör du ta så mycket vikt att du hinner göra 8-12 repetioner innan du inte orkar mer.

» Alla dagar: Ca 8-12 repetioner i tre set = 3x8-12.

Du kan också göra undantag för vissa övningar om du vill. Till exempel kan du köra på 4-6 repetioner när du gör marklyft och knäböj. Oavsett antal repetioner så tar det tid att få muskler. Det är svårt att bygga muskler snabbt. Ett träningsschema gör allt mycket enklare. Skriv ett du också.

Annat viktigt förutom träningen

Nu förstår du nog hur ett träningsscema kan se ut. Träningen är en grundpelare för att få större muskler, men det är långt från allt. Det spelar ingen roll hur bra du sköter träningen så länge du inte sköter det andra viktiga. De tre andra grundpelarna är kosten, sömnen och återhämtningen. Får du alla grundpelarna att fungera tillsammans kommer du få större muskler. Med glöm aldrig bort det som ligger bakom varje lyckat resultat: Intresse, motivation, vilja, tålamod och tid.

Tips: Kosttillskott (tex proteinpulver) är bra om du tränar mycket.
Musklerna behöver mycket protein för att växa.


Träna magens sida med hantlar

På båda sidorna av magen har du tre muskler. Dessa är transversus abdominis, oblique invertus och oblique exturnus. Här går jag snabbt igenom hur du kör sidböj. Övningen har månag namn, men jag kallar den just sidböj eftersom du helt enkelt böjer dig åt sidan. Magmusklerna som får arbeta när man kör sidböj är främst oblique invertus och oblique externus. Ställ dig gärna framför en spegel när du gör övningen så att du ser att utförandet blir rätt.

Förbered dig så här:

  • Ta en hantel i en av händerna, INTE två hantlar i varsin hand.
  • Stå upp, helt rak med ett lite mellanrum mellan fötterna, ca 30 cm går bra.
  • Ha händerna längs sidan av kroppen.
  • Slappna av i armar, axlar och trapz.

Gör övningen så här:

  • Luta dig åt sidan som du håller hanteln. Håller du hanteln i höger hand så lutar du dig åt höger.
  • Luta dig ner så långt du kan.
  • Sen går du tillbaka till startposition och lutar dig åt hållet där du inte håller en hantel. Håller du hanteln i höger hand ska du alltså luta dig åt vänster sida.
  • Repetera.

Att tänka på:
Magmusklerna på sidan ska arbeta. Försök hitta kontakten så att du känner av att just sidans magmuskler. Det kan ta ett litet tag innan det blir rätt. Om du inte känner av tillräckligt motstånd kan det antingen bero på att du gör fel, eller att du har för lite vikt.

Du kan också köra sidböj i kabel och i rygglyftsställ, sånt finns på gymmet. Testa olika varianter av sidböj tills du hittar den sidböjsövning som du gillar mest. Läs mer om magövningar hemma och magövningar på gym på magovningar.se. Där finns bilder och videos på sidböj och andra magövningar.