Muskelökning - Träning och Kosttillskott

Hur ska man bygga muskler så snabbt som möjligt? Vad är optimal muskelökning? Vad behöver man veta för att göra rätt? Här tar jag lite info om muskelökning och vad du ska göra för att lyckas.

Muskelökningens grundpelare är...

  •  Träning
  •  Kost
  • Återhämtning
  • Sömn
  • Motivation
  • Kosttillskott

    För att få så bra resultat som möjligt behöver du kunskap om grunderna. Ju mer du vet, desto bättre muskelökning kommer du få. Allt måste fungera och det är inte så komplicerat som man kan tro. Här skriver jag allt du behöver läsa på om så att du får en uppfattning om vad muskelökning går ut på. Men oavsett vad du ger dig in på är det viktigaste alltid intresse och motivation. Utan intresse för träning och kost finns det ingen anledning till att du ger dig in i muskelökningens värld. Det kommer bara leda till att du lägger skorna på hyllan efter ett par månader. Så se till att du har intresset, och om du inte har det så se till att göra det till ett intresse.

Muskelökning med träning (+ tips, schema och återhämtning)

Styrketräna 3-5 gånger i veckan. Ett gym är inget måste, men det är en väldigt stor fördel. Eftersom dina muskler behöver åtehämta sig för att växa så behöver du dela upp ditt schema. Ett så kallat splitschema. Ett muskelöknings schema kan se ut så här (välj övningar som du gillar):

» Måndag: Bröst, framsida axlar och mitten axlar
» Tisdag: Rygg och baksida axlar
» Torsdag: Ben och mage
» Fredag: Armar (biceps, triceps, underarmar)

Det kan också se ut så här:
» Måndag: Överkropp (rygg, bröst, armar, axlar)
» Tisdag: Underkropp + mage (framsida lår, baksida lår, vader, mage, sida mage)
» Torsdag: Överkropp igen
» Fredag: Underkropp + mage igen

Anledningen till att man delar upp det är bland annat för att musklerna ska hinna återhämta sig mellan träningarna och för att man ska ge varje muskel tillräckligt med träning. Återhämtningen är ett måste för muskelökning. Tränar du exempelsvis magen varje dag så drabbas magmusklerna av överträning och växer antingen väldigt sakta eller ingenting alls. Musklerna ska helst ha minst 48 timmars återhämtning, du kan alltså träna dem varannan dag.

För att få ut så mycket som möjligt av träningen behöver du lära dig allt om repetioner, set, öka vikten samt rätt utförande på övningarna. Exempelsvis: 3 set, 8-12 repetioner i varje set, så fort du klarar 3x10 i en övning så ökar du vikten. Körde du tex 30 kg stångcurl ska du lägga på mer vikt, och istället köra tex 32,5 kg stångcurl i fortsättningen. När du klarar 3x10 på 32,5 kg så tar du 35 kg osv. Detta är en grundpelare i muskelökning; att öka vikten ju mer man klarar av.

Muskelökning med kosttillskott

Kosttillskott kan man ta för att få större muskler, få i sig mer protein, få mer energi under träningen eller/och för att bränna fett snabbare. En bra grund för nybörjare är proteinpulver. Vill du ha det bästa rekommenderar jag EEA, kreatin och PWO. EEA är aminosyror, protein kan man säga, fast med en mycket kraftigare effekt en proteinpulver. PWO (pre workout) är prestationshöjare. Man tar PWO innan träningen för att orka mer vikt, göra fler repetioner och träna längre. Du får helt enkel mycket mer energi.

Kosttillskott är oftast väldigt bra för muskelökning. Det finns troligtsvis ingen som har tränat på gym i mer än ett år som inte använder kosttillskott. Men tänk på att kosten, den vanliga maten du äter, styr och ställer otroligt mycket. Dålig kost + kosttillskott = inget vidare resultat. Bra kost + kosttillskott + rätt träning = muskelökning. Läs på mer om att bulk och deff så kommer du förstå.

Skriv upp det här på din "att köpa-lista":

  • Proteinpulver
  • Kreatin
  • PWO
  • EEA

Då har du en bra koll på vilka tillskott som kan hjälpa dig att få optimal muskelökning.

Tro på dig själv och lycka till!


Modern inredningsstil

Den moderna inredningsstilen påminner till viss del om den Skandinaviska inredningsstilen. Båda är minimalistiska i sitt uttryck och håller sig till funktionella möbler i svart, vitt och naturens färger.

Lite historia

Den moderna inredningsstilen skapades troligen för hundra år sedan, det är troligen människorna som skapade Bauhaus School of Design i Tyskland som ligger bakom stilen. Bauhaus filosofi handlar om möbler och inredning bör ha en kombination av form och funktion. Modern inredning handlar alltså inte om vad som är på modet just nu, utan det handlar om den specifika stilrena stilen som kallas modern.

Man tror att den moderna stilen är inspirerad av japansk inredningsstil som domineras av form och funktion. Tanken är att en möbel ska vara både funktionell och samtidigt förhöja rummets intryck.

Rena linjer

Om man vill inreda modernt ska man hålla sig till design som har rena linjer, funktionen är viktigare än utseendet, var sparsam på tillbehör och dekorationer, skapa gärna en asymmetrisk balans i rummet och använd i största möjliga mån material som har en slät yta.

Motsatsen till modern inredning är den traditionella inredningen. I miljöer med traditionell inredning möter man ofta antika möbler med snirkliga mönster och utsmyckningar med många olika detaljer.

Sov gott i ett modernt inrett sovrum

Den moderna inredningsstilen passar väldigt bra i sovrummet. Där inne är det viktigt att kunna sova bra och då passar den rena avskalade stilen väldigt väl.

I sovrummet bör man ha så lite onödiga prylar som möjligt. Det som ska finnas där är en skön säng, anpassad belysning och möjligen en garderob. Tänk även på att ha så få elektriska apparater som möjligt i sovrummet. Sätt inte upp en tv på väggen och ta inte med dig mobilen till sängbordet utan satsa på en traditionell väckarklocka.

Strukturerad men inte tråkig

Ordning och reda är A och O i den moderna stilen. Det förekommer ofta smarta och samtidigt snygga förvaringslösningar. Dessutom kan möblerna ofta kombineras med varandra för att lösa olika behov, ett stort bord kan tillexempel vara uppbyggd av flera små bord, som kan sättas ihop eller tas isär för att fylla bäst funktion just nu.

Vissa människor kan uppfatta den moderna stilen som kall och opersonlig, men när man väl testat den stilen kanske man ändrar uppfattning. Då kanske man istället uppfattar stilen som lugn, praktisk och harmonisk.

Passar den lilla lägenheten

Den moderna stilen med sitt minimalistiska tänk passar bra i små lägenheter, eftersom rummen ger ett intryck att vara större och rymligare än vad de är. Den är populär över hela världen och passar de flesta människorna. Eftersom stilen är väldigt populär är det enkelt att hitta möbler och inredning i olika prisklasser.

Ta naturen till hjälp

En gren som växt fram ur den moderna inredningsstilen är “Modern organisk inredning”. Då plockar man in det som naturen har att erbjuda. En vacker och stark gren kan bli hållare till ett antal lampor. För att anamma det organiska fullt ut ska det mesta i ens hem vara tillverkat av naturmaterial, så välj bort plast så ofta det är möjligt. Ta istället in trä, läder, sten och keramik.


Bo på en husbåt – Ett annorlunda sätt att bo på

Det finns säkert många som drömmer om att bo på en husbåt. Att få vakna till att vattnet kluckar mot huset eller kasta loss för att hitta en annan hamn att bo i. En del uppfyller sin dröm att flytta in på en husbåt och få ett annorlunda hem. Samtidigt ha en total frihet där det går att välja vart man vill bo. Är man osäker, går det alltid börja med att hyra en husbåt och ta reda på om man gillar det eller inte.

Det finns vissa saker som det gäller att tänka på innan ett köp av en husbåt genomförs. Vill man ha sin husbåt i till exempel i Sverige så kan det krävas ett bygglov. Dessutom finns det vissa regler som behöver uppfyllas innan ett tillstånd kan godkännas. Så därför bör man fundera på vart och vilken hamn som husbåten ska vara förtöjd.

Husbåten gungar

En sak som är mycket viktigt innan man köper sig en husbåt är att inte ha anlag för sjösjuka. En husbåt gungar nämligen eftersom sitt hus ligger i vattnet. Husbåten följer vattnets naturliga rörelser och skulle det storma eller kommer en förbipasserande båt, får man vara beredd på att det kan gunga riktigt mycket.

Det är lätt att tro att en husbåt blir extra kall att bo på under vinterhalvåret i Sverige. Faktum är att så behöver det verkligen inte vara. Det gäller se till att isolera väl, ha golvvärme och element, samt till och med montera en luftvärmepump. Då blir inomhusklimatet riktigt behagligt. Det finns till och med husbåtar som har braskaminer som det går att elda i om det skulle bli riktigt kallt. Självklart så spolas inte avloppsvattnet ut i vattnet, utan bor man vid en hamn så kan man i vissa fall koppla in avlopp och vatten. Annars finns det tankar som samlar upp allt som sedan töms med jämna mellanrum, likt dem som finns i husbilar och husvagnar.

Beroende på vilken typ av husbåt man har så går det i vissa fall köra iväg med sitt hem. Dessa har oftast varit vanliga båtar från början som sedan har designats om till husbåt. Vissa husbåtar har motor plockats bort för att inreda motorrummet till något annat mer nyttigare rum. Därför ska man fundera på vad man är ute efter innan ett köp av en husbåt. Precis som med vanliga hus får man som husbåtägare ta upp huset på torra land för att ta en närmare titt på skrovet. Det kanske behöver målas eller underhållas på annat sätt.

Vad krävs om man vill bo unikt i en husbåt?

Naturligtvis så behövs en husbåt, men också en båtplats i en hamn. Det går att hitta husbåtar till salu på diverse hemsidor. Har man tur så hittas en husbåt med tillhörande båtplats. Annars gäller det att hitta en kajplats någon annanstans. Givetvis kan man köpa en vanlig lite större båt och sedan inreda den själv efter sitt eget tycke och smak. Tänk på att vissa städer kräver att man som husbåtsägare behöver har tillstånd.


Träna magens sida med hantlar

På båda sidorna av magen har du tre muskler. Dessa är transversus abdominis, oblique invertus och oblique exturnus. Här går jag snabbt igenom hur du kör sidböj. Övningen har månag namn, men jag kallar den just sidböj eftersom du helt enkelt böjer dig åt sidan. Magmusklerna som får arbeta när man kör sidböj är främst oblique invertus och oblique externus. Ställ dig gärna framför en spegel när du gör övningen så att du ser att utförandet blir rätt.

Förbered dig så här:

  • Ta en hantel i en av händerna, INTE två hantlar i varsin hand.
  • Stå upp, helt rak med ett lite mellanrum mellan fötterna, ca 30 cm går bra.
  • Ha händerna längs sidan av kroppen.
  • Slappna av i armar, axlar och trapz.

Gör övningen så här:

  • Luta dig åt sidan som du håller hanteln. Håller du hanteln i höger hand så lutar du dig åt höger.
  • Luta dig ner så långt du kan.
  • Sen går du tillbaka till startposition och lutar dig åt hållet där du inte håller en hantel. Håller du hanteln i höger hand ska du alltså luta dig åt vänster sida.
  • Repetera.

Att tänka på:
Magmusklerna på sidan ska arbeta. Försök hitta kontakten så att du känner av att just sidans magmuskler. Det kan ta ett litet tag innan det blir rätt. Om du inte känner av tillräckligt motstånd kan det antingen bero på att du gör fel, eller att du har för lite vikt.

Du kan också köra sidböj i kabel och i rygglyftsställ, sånt finns på gymmet. Testa olika varianter av sidböj tills du hittar den sidböjsövning som du gillar mest. Läs mer om magövningar hemma och magövningar på gym på magovningar.se. Där finns bilder och videos på sidböj och andra magövningar.